Skip to main content
Yangiliklar

Вазн йиғиш учун таомнома

By 14.07.2020No Comments

Профессионал спортчилар ва бодибилдингчилар мушак массасини олиш учун нафақат витаминли қўшимчаларни истеъмол қилиш, балки тўғри овқатланиш, яъни калория, оқсиллар, углеводлар, ёғлар ва витаминлар миқдорини ҳисобга олиш муҳимлигини билишади. Aкс ҳолда, вазн ортган бўлса ҳам, тана ёғи ортиқча бўлиши мумкин.

Вазнни ошириш учун овқатланиш рационида протеин ва тўғри углеводларга эътибор бериб, таом гиперкалорик бўлиши керак. Витаминлар, минераллар, айниқса, рух ва магний мавжудлигини таъминлаш муҳимдир.

Вазн тўплаш ҳар бир спортчи учун энг муҳим қоида, бу сарф қилганингиздан кўпроқ нарсани истеъмол қилишдир. Оддий моддалар алмашинуви учун қанча калория кераклигини аниқлаш лозим. Ҳисоб-китобларни қуйидаги формула ёрдамида амалга ошириш мумкин: оғирлик (кг) х 30 = калория миқдори (Ккал).

Оддий калория миқдорини аниқлаганингиздан сўнг, яна 500 калория истеъмол қилишингиз мумкин.
Рационнинг ўзи қуйидагилардан иборат бўлиши керак.
– оқсиллар – 20% -30%;
– ёғлар – 10% -20%;
– углеводлар – 50% -60%.

Ёки бошқа йўл билан: оз миқдордаги ёғ, протеин бўлиши керак – 1 кг вазн учун 2 граммдан, углеводлар эса оқсилдан 2 баравар кўп.

Бошқа асосий қоидалар:
• Овқатланиш бўлак-бўлак тарзда шакллантирилиши керак. Кунига кичик қисмларда 4-6 марта овқатланинг.
• Рациондаги овқатлар юқори калорияли бўлиши керак.
• Ширин ва крахмалли тез углеводлар ва ёғларни йўқ қилинг.
• Кунига ичилган сув миқдори ҳар бир килограмм вазнига 30 мл формула билан боғлиқ бўлиши керак.
• Интенсив машғулот турли мушак гуруҳларига тушиши керак.
Кичик лайфхаклар
• Порция вазнини тўғри аниқлаш учун ошхона тарозисидан фойдаланинг
• Хом гўшт дарҳол бир марта ишлатиладиган бўлакка бўлинади ва музлатилади. Пишириш вақти келганда, сизда керакли миқдор тайёр турган бўлади.
• Озиқ-овқат маҳсулотларини сақлаш ва ташишга ёрдам бериш учун контейнерларга жойланг.

Манбалар: https://tigerclub.moscow/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts