Қайси мушаклар тобланади?
Гавдангизнинг орқа томони кўриниши, биринчи навбатда, трапецсимон, ромбосимон, катта-кичик юмалоқ, ост ва кенг мушаклар ҳолатини аниқлайди. Керакли кўринишга келтиришда уларнинг барини чиниқтириш керак. Жароҳатлардан сақланиш учун умуртқани тўғрилайдиган мушакни кучайтиришингиз лозим.
Aгар машғулот пайтида бутун тана кучланишини афзал кўрсангиз, унда ҳар бир мушак гуруҳи учун битта машқ танланг. Aгар бунга хоҳиш бўлмаса, унда ҳар бир элементдан 2 та машқ бажаринг. Бироқ, битта машқ бир нечта мушак гуруҳларида ишлаши мумкинлигини ёдда тутинг.
Оғирликни танланг, шунда ёндашувларни такрорлаш қийинчилик билан, лекин техникага зарар етказмасдан берилади.
Юқори блокни кўкракка тортиш
10-12 такрор билан 3-5 ёндашувни бажаринг.
Ўриндиқда ўтириб, оёқларингизни ерга тиранг ва тутқични елкаларингиздан бироз кенгроқ ушланг. Бу сизга кенг мушакларга яхшироқ юклама беришга имкон беради. Ўзингизни кузатиб қилинг, чунки бунақа тортиш орқа мушакни тўлиқ тўлдирмайди. Буни амалга ошириш учун гавдани бироз орқага ташлашингиз мумкин.
Елкангизни пастга туширинг, курак суякларини бир-бирига яқин олиб келинг, дастани кўкрагига тегиб турадиган тарзда тортинг ва аста-секинлик билан дастлабки ҳолатга қайтаринг. Бу вақт давомида елкаларни тушириш керак ва курак текисланади.
Пастки блокни қоринга тортиш
Трапецсимон ва ромбосимон мушакларнинг ўрта қисмини кучайтиради ва юклама беради.
Оёқларингизни платформага қўйинг, тренажёрга ўтиринг ва дастани ушланг. Орқангизни ҳам текислаб, елкангизни пастга туширинг ва тўғриланг. Нафас чиқараётганда тутқични қоринга тортиб олинг ва уни дастлабки ҳолатига қайтаринг.
Фақат қўлларингизни ҳаракатлантиринг ва ҳар қандай ҳолатда ҳам орқангизни қимирлатманг.
10-12 такрор билан 3-5 ёндашувни бажаринг.
Қия тортишмалар
Пастроқ турник топинг. Тўғри қулоч билан елкани бироз кенгроқ қўйинг, пресс ва думбани тортинг, снарядга осилган ҳолда, танани бир чизиқ бўйлаб ростланг ва елкаларни тушириб, курак суякларини чиқаринг, кўкрагингизга теккунча тортинг ва орқага қайтаринг.
Машқни мураккаблаштириш учун танани қия қилиб тажриба ўтказинг.
3-5 ёндашувни 15-20 марта бажаринг.
Тўғри қулоч билан тортилиш
Елкангизни тушириб, курак суякларини бир-бирига яқинлаштириб, турникни ушланг. Иякнинг пастки турник даражасидан ташқарига чиққунча тортилинг. Машқлар пайтида силтанмасликка ҳаракат қилинг.
Aгар машқни мураккаблаштирмоқчи бўлсангиз, оғирлик камарини кийинг.
3-5 та ёндашувни бажаринг.
Нишаб ҳолатда штанга кўтариш
Танани полга параллел равишда бироз юқорига эгиб, елкани кенгроқ қилиб, штангани тўғри тутамлаб ушланг. Тиззаларингизни бироз эгиб, қўлларни пастга тушириб, штангани ушлаб туринг. Курак суягини текисланг ва орқани тўғриланг. Нафас олаётганда штангани қоринга тортинг, туширинг ва такрорланг. Машқлар охиригача шу ҳолатда туринг.
3-5 ёндашувни 8-10 марта бажаринг.
Штангани иякка тортиш
Штангани елкадан 1,5 – 2 баравар кенгроқ қилиб олинг. Нафас чиқариш пайтида уни тирсакларни юқорига йўналтирган ҳолда, уни ўмров даражасига тортинг. Дастлабки ҳолатга қайтинг ва яна такрорланг.
3-5 ёндашувни 8-10 марта бажаринг.
Қоринда ётган ҳолда гантелларни қулоч ёзиб кўтариш
Ушбу машқ учун сизга ётишга мўлжалланган қия мослама лозим бўлади. Шундан сўнг, гантелларни қўлларингизда ушлаб туринг, қўлларингизни орқа томони билан олдинга бурилинг. Нафас чиқараётганда, қўлларни бош бармоғи билан юқорига бураб, гантелларни ён томонларга ёйинг. Дастлабки ҳолатга қайтинг ва такрорланг.
10-12 такрор билар 3-5 ёндашувни бажаринг.
IYT-кўтариш
Қоринда қия ўриндиқда ётинг, қўлингизга гантелларни олинг. Нафас чиқараётганда, қўлингизни орқа томони билан бош узра юқорига кўтаринг ва уларни асл ҳолатига туширинг.
Қия ўриндиқда қолинг ва қўлингизда гантелларни ушлаб туринг, нафас чиқараётганда қўлингизни орқа томони билан бош узра юқорига кўтариб, қайта туширинг.
Кейин қўлларингизни диагонал равишда юқорига кўтаринг. Шунда сиз Y ҳарфига ўхшайсиз, бу ҳолда кафтлар бош бармоқ билан юқорига кўтарилиши керак. Қўлингизни пастга туширинг. Кейин деярли барчасини бир хил такрорланг, аммо бу сафар ажрашган қўллар Т ҳарфига ўхшаш бўлиши керак. Уларни пастга туширинг.
Худди шуни 3-5 марта 4-5 такрор билан бажаринг.
Тик ҳолда тортиш
Гриф спорт кроссовкаси боғичи тепасида жойлашган штанга билан туринг. Орқа гавдангизни текис қилиб эгилиб, бел қисмини орқага тортинг. Қулоч елкаларидан бироз кенгроқ бўлиши керак.
Нафас чиқараётганда, орқангизни текис ушлаб туринг.
3-5 ёндашувни 6-8 марта бажаринг.
GHDдаги гиперэкстензия
Оёқларини GHD-тренажёрининг роликларига солинг, қўлларни бошингиз орқасига қўйинг. Гавдани пастга туширинг, сўнгра дастлабки ҳолатига кўтаринг. Шу нуқтада, ер билан орқани параллел бироз юқорига кўтаринг ва албатта олдинга қаранг. Секин-аста бажаринг.
3-5 ёндашувни 15-20 марта бажаринг.
Ушбу тренажёрда тана ва оёқларни ушлаб туриш билан алтернатив гиперэкстензия қилишингиз мумкин.
Иложи борича ушлаб туринг. 3 ёндашувга риоя қилинг.
Манба https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny/
