Skip to main content
Yangiliklar

Қандай қилиб вазн йиғиш керак?

By 07.06.2020No Comments

Мушак массасини ошириш сизга нима учун қийин?

Мушакларни ўстириш қобилияти ҳамма учун ҳар хил эканлиги қадимдан маълум бўлган. Бу ерда гап фақат овқатланишимиз ва спорт машқларимизга боғлиқ эмас. Балки:

  • Сизда II турдаги мушак толалари камроқ. Улар кислородсиз ишлайди, тезда чарчайди ва ҳажмини оширади.
  • Сизда тестостерон рецепторлари камроқ. У ҳолда мушаклар ўсмайди.
  • Сизда протеин ҳосил бўлишида иштирок этадиган рибосомаларни яратиш жараёни секин кечмоқда.

Aммо буларнинг барчаси энди мушакларингиздан абадий маҳрум бўлдингиз, дегани эмас. Сизга бироз кўпроқ вақт ва куч керак бўлади.

Мушак массасини олиш учун қандай машқ қилиш керак?

II турдаги тезкор толаларни ишлаш учун сиз «темир» ёрдамида шуғулланишингиз керак.

Ҳафтада неча марта шуғулланиш керак?

Сизнинг ҳолатингизда ҳафтада 2-3 марта энг мақбул кун, машғулотлар орасида камида бир кун дам олиш керак.

Қанча ва қандай машқларни бажариш керак?

Турли мушаклар гуруҳлари учун 4-8 зўр берилган машқлар. Машғулотингизда кўпбўғимли ҳаракатларни албатта киритинг, аммо улардан жуда кўп фойдаланманг. Бир бўғимли машқ қўшиқ.

Такрор 8-12 марта бўлиши керак.

Оғирликни танлаб олиш керак, шунда охирги такрорлашлар қийинчилик билан берилади.

Вазн олиш учун қандай овқатланиш керак?

Оқсил миқдорини кузатиб боринг.

Қанча калория истеъмол қилиш керак?

Миффлина-Жеор формуласидан фойдаланиб, кунлик калория истеъмолини албатта ҳисоблаб чиқинг:

  • Эркаклар учун: (5 + (10 × оғирлик [кг]) + (6.25 × баландлик [см]) – (5 × ёш) × 1.55 (ҳафтасига 3 марта машқ қилиш учун ўрнатилади).
  • Aёллар учун: ((10 × оғирлик [кг]) + (6.25 × баландлик [см]) – (5 × ёш) – 161) × 1.55 (ҳафтасига 3 марта машқ қилиш учун ўрнатилади).

Кейин меъёрни 15 фоизга оширинг. Ҳеч қандай прогресс бўлмаса, яна бажаринг.

Оқсиллар, ёғлар ва углеводлардан қанча калория олиниши керак?

Кундалик рацион қуйидагича кўриниши керак: 25% оқсил, 20% ёғ ва 55% углевод. Оқсил бир килограмм тана вазнига 2 г дан ошмаслигини назорат қилинг. Aкс ҳолда қолган калорияларни углеводлар каби қўшинг.

Кунига неча марта ва қачон овқатланиш керак?

Барча овқатларни тенг миқдорда тақсимланг, шунда уларнинг ҳар бирида 1 кг тана вазнига камида 0,25 г оқсил тўғри келади.

Aгар сиз кўп овқат ейишни хоҳламасангиз, спортча овқатланишидан фойдаланинг.

Қандай қўшимчаларни сотиб олса бўлади?

  • Оқсил кукуни
  • Гейнер
  • Креатин моногидрат
  • Бета-аланин

Манба https://lifehacker.ru/trenirovka-dryscha/