Кўпчилик мушакдор атлет бўлиб кўринишни, ҳайбатли массага эга бўлишни ва ташқи қиёфаси билан атрофдагиларда яхши таассурот қолдиришни жуда хоҳлайди. Aммо бу сирли ўлчамга эга бўлиш учун нима қилишни ва энг муҳими, бу йўлда ўзингизга қандай зарар етказмасликни ҳамма ҳам билмайди.
Сизга бир нечта оддий маълумотларни берамиз, аммо бу борада нима қилиш кераклигини ўзингиз ҳал қилинг!
1. Энг муҳими – жараён. Шуни ёдда тутингки, тўсатдан масса тўплай бошлайдиган бирор «сеҳрли» машқлар қилолмайсиз. Бу ерда бутун сир турли мушак гуруҳлари учун машқларни алмаштириш ва бунинг устида «маълум нуқтага» ишлашдир.
2. «Энди кўпчилик штанга билан ишлашни тўлақонли билмайди,» дейди таниқли фитнесс мураббийи Станислав Линдовер. «Аммо агар бугун 15 марта қўлни букиб ёзиш машқини қилсангиз, эртага 16 марта бажаринг ва эртаси куни эрталаб 19 марта. Бу мушаклар ривожланишига имкон беради. Кеча бир оёқда ўн марта ўтириб-турдингиз, бугун эса – 11. Шундай қилиб, муваффақиятга эришасиз ”.
3. Қизиғи шундаки, спорт залида бўлгани каби уйда ҳам самарали машқ қилишингиз мумкин. Сизга керак бўлган нарса – бу гантелларнинг элементар тўплами ёки оддий эластик резина. «Мушакларни ривожлантиришнинг яхши усули – бу доиравий машғулот», деб тушунтиради спортчи. – Масалан, сиз отжиманиени қўлни кенг ёзиб қиласиз. 18 марта такрорланг ва кўп қилиш мумкин эмас. Кейин – ҳордиқ оласиз. Сўнгра бир ёки иккала оёқда ўтириб туринг. 12 марта такрорланди ва дам олинди. Кейин мақсадли мушаклар гуруҳини ўзгартиринг: тор қўллар кенглигида отжимание қилинг ва яна дам олинг. Кейинги гантеллар билан қўлларни кўтариш ёки тушириш машқини бажаринг. Шундан сўнг дам олинг ва елкада машқ қилинг – тошни юқорига даст кўтаринг».
4. Яна бир қизиқ омил – бу мушакларнинг «дам олиш» санаси. Яъни, бир кунлик танаффус билан ҳафтада ҳар бир мушак гуруҳи учун уч ёки беш тўплам билан чекланинг.
Нима учун?
“Aйтайлик, ҳафтасига олтита ёндашувни бажарасиз ва бу кўрсаткични ўнтага оширишга қарор қиласиз. Ҳажм каттароқ бўлади, лекин самарадорлик бир хил даражада қолади. Машғулотлар ёмонлаша бошлаганда, тахмин қилиш қийин эмаски, ғайратингиз туфайли тескари томонга кетишингиз мумкин: мушак массаси ўсиш ўрнига одам бу билан бўшашишни бошлайди».
5. Ниҳоят, таниқли мураббий маслаҳатларининг якуний қисми, «оптимал юклама» нимани англатишини тушуниб оламиз:
«Битта мушак гуруҳига ҳафтасига ўндан ўн икки тагача ёндошиш юқори чегарадир», – деб тушунтиради Станислав Линдовер. – Шу сабабли, 99 фоиз ҳолларда ҳаваскорларга ҳафтасига уч ёки тўртта машғулот ва мушак гуруҳига битта ёки иккита ёндашув керак бўлади. Бунга қўшимча равишда, машқни кичигидан: бешдан олти уринишли комплексдан бошлашингиз керак.
Бир ярим ҳафта давом эттиринг – қандай ҳис қилаётганлигингизни, тикланишингизни, кўзгуда қандай кўринаётганингизни таҳлил қилинг. Aгар керак бўлса, яна қўшишингиз мумкин».
olympic.uz
