Бёрпи – бу сакраш, қўлни букиб-ёзиш (отжимание) ва ўтириб-туришни ўзида мужассам этган кўп қувват сарфловчи ва самарали машқлар тўплами.
Кундалик ритуалингизда бёрпи қилиш учун бир нечта сабаблар:
1. Агар ортиқча вазнга эга бўлсангиз, бёрпи машқлари интенсивликни ошириш шарти билан уни йўқотишга ёрдам беради.
2. Бутун тана мушакларини кучайтиради. Бёрпи бажараётганда, тери, сон, болдир, кўкрак, елка, билак мушаклари ишлайди.
3. Aгар бёрпини юқори интенсивликдаги оралиқ машғулотлари шаклида олиб борсангиз, унда юрак ва ўпкангиз фаолиятини яхшилашингиз мумкин.
Бироқ, машқларни бажариш учун маълум қоидалар мавжуд. Агар улар тўлақонли бажарилса, яхши натижага эришишга ёрдам беради ва энг муҳими, жароҳатлардан сақланиш керак.
- Биринчидан, оёқлар елка кенглигида бир-биридан тик ҳолда текис туришингиз керак.
- Кафтларингиз полга қўйиб, олдинга эгилинг.
- Орқангизни бир текисда ушлаб туришга ҳаракат қилган ҳолда, сакраш билан «таяниб ётиш» ҳолатига ўтинг.
- Белни букмасдан, қорин ва думба мушакларини таранглаштиринг.
- Шунингдек, елкангиз танадан 45 даражадан кўпроқ оғмаслигига ишонч ҳосил қилинг. Танангизни кўтарилаётганда ортиқча букилишларсиз ва тўлқинларсиз яна «таяниб ётиш» ҳолатига киринг.
- Сакраш билан оёқларни қўлларингизга олиб келинг.
- Тана ва бошингизни текис тутган ҳолда, сакраш билан чапак чалинг.
Бу ҳеч қандай мураккаб нарса эмасдек туюлади, аммо амалиёт шуни кўрсатадики, деярли 100% ҳолларда машқни янги бошлаганлар бёрпи техникасида хато қилишади.
Биз кўпчилик томонидан йўл қўйиладиган асосий хатоларни таҳлил қиламиз:
• чўккалаб ўтириш машқининг биринчи босқичидахи хато мушакларининг кучланишига, сўнгра болдир, тиззанинг кўзи ва товонда оғриқ пайдо бўлишига олиб келади;
• бир оёғингиз орқали «таяниб ётиш» ҳолатида туриш сизга юкни тўлиқ ҳис қилишингизга имкон бермайди ва натижада машқ самарадорлиги камаяди. Шунингдек, «таяниб ётиш» ҳолатига сакраш билан эмас, балки навбати билан оёқларингизни эгмасдан бажаришда вақт аҳамияти камаяди;
• сакраш пайтида тананинг тўлиқ тикланмаганлиги машғулот вақтини қисқартиради. Аммо бундай машқнинг фойдаси ва самарадорлиги ҳақида гапиришнинг ҳожати йўқ;
• полда мушакларни бўшатиш бел учун жуда хавфлидир. Сабаби қобиқ мушаклари бўшаштириб, умуртқа поғонасини кескин кенгайтиришга ҳаракат қилсангиз, белдан жароҳат олишингиз мумкин.
Бёрпининг турли хил вариантлари мавжуд ва бу ерда асосий мақсадингиз тўғрисида қарор қабул қилиш жуда муҳимдир.
Қўл ва елка мушакларига кўпроқ юклама тушириш учун, қўлни букиб ёзиш машқининг қуйи нуқтасида қўлларингизни полдан узинг ва таяниб ётиш ҳолатига қайтган ҳолда машқни кучлироқ бажаринг.
Белдаги юкламани камайтириш учун ўтириб туриш машқини бажаринг. Бу вақтда бел чизиғи пол чизиғига параллел эканлигига ишонч ҳосил қилиб, шу ҳолатдан таяниб ётиш ҳолатига ўтинг. Орқа текис туришини ва товон ердан узилмаслигини таъминлаш керак.
Aгар сиз учун қисқа вақт ичида машғулот самарадорлиги муҳим бўлса, бунга амал қилинг:
Оёқларингизни кенгроқ жойлаштиринг. Бу тананинг росталаниш доирасини камайтиради.
Текислангандан сўнг, баландликка сакрашга уринманг. Машқни ҳисобга олишингиз учун, тўпиқларни полдан узиб олиш кифоя.
Aгар янги бошловчи бўлсангиз, машғулот сифатида чигалёзби машқидан кейин 10-15 бёрпи билан бошланг. Бёрпи танангизни юкламага яхши тайёрлайди.
Тана оғирлиги билан кучли машқ қилиш пайтида вақт ўтиши билан уларнинг сонини кўпайтириш билан 10-15 бёрпидан 3-5 та усул(подход)ни бажариш кифоя қилади.
Бёрпи – бу кардиотренажёрлар ва штанга билан бирлаштирилган юқори самарадорликка эга машғулотлар учун ажойиб комплекс гимнастика.
Ҳар куни бёрпи қилинг, турли ўзгаришлардан фойдаланинг, тезлиги ва бажаришлар сони бўйича машқ қилинг ва соғлом бўлинг.
olympic.uz
